?점심 식사 후, 따뜻한 봄볕이 스며드는 창가에 앉아 있으면 눈꺼풀이 무거워지고 고개가 절로 숙여진다. 이맘때쯤 쏟아지는 졸음을 '춘곤증이겠지' 하고 가볍게 넘기는 이들이 많지만, 졸음이 반복된다면 식습관과 건강 상태를 점검해 볼 필요가 있다. 단순한 계절성 피로가 아니라, 우리 몸속에서 일어나는 '혈당 스파이크'가 원인일 수도 있기 때문이다.
밥 먹고 꾸벅꾸벅, 혈당 문제일 수도
춘곤증은 주로 4~5월에 나타나는 계절성 피로로, 계절 변화에 따라 신체가 적응하는 과정에서 발생한다. 또한 봄이 되면 낮이 길어지고, 밤에 분비되는 수면 호르몬 멜라토닌의 분비 시간도 바뀌면서 수면 패턴에 혼란이 생길 수 있다. 이러한 변화로 춘곤증이 발생하며, 대부분 1~3주 후에는 몸이 환경에 적응하면서 자연스럽게 사라진다.
하지만 낮 시간 졸음이 계속되고, 특히 식사 후 유독 심하게 쏟아지는 졸음이 있다면 이야기는 달라진다. 박민수 원장(서울ND의원)은 "식후에는 부교감신경이 활성화되면서 심박수가 안정되고 혈류가 원활해지면서 졸음이 쉽게 찾아올 수 있는데, 여기에 혈당 스파이크까지 겹치면 심한 피로와 졸음이 발생할 수 있다"고 설명했다. 혈당 스파이크란, 식사 후 혈당이 급격히 상승했다가 다시 빠르게 떨어지는 현상을 말한다. 일반적으로 혈당은 특별한 질환이 없는 경우 70~140mg/dL 사이를 유지하지만, 식후 혈당이 30mg/dL 이상 급등할 경우 혈당 스파이크로 간주한다.
혈당 스파이크는 주로 당분이 많은 음식을 섭취했을 때 두드러지게 나타난다. 섭취한 포도당이 빠르게 흡수되면 혈당 수치가 급격히 상승하고, 이를 조절하기 위해 췌장은 인슐린을 다량 분비하게 된다. 인슐린이 과도하게 분비되면 혈당이 급속히 떨어지는 현상, 즉 혈당 스파이크가 발생하고, 반응성 저혈당이 나타난다.
혈당 스파이크가 부르는 문제점
반응성 저혈당이 발생하면 뇌에 에너지가 안정적으로 공급되지 못해 집중력과 각성도가 떨어지고, 몸은 에너지 부족 상태로 인식해 심한 피로감과 졸음이 발생한다. 박민수 원장은 이러한 증상이 동시에 나타날 경우, 졸음은 더욱 심해져 운전이나 집중력을 요구하는 업무 수행에 치명적인 영향을 줄 수 있다고 경고했다. 예를 들어, 봄철 점심 식사로 칼국수와 같은 고칼로리 탄수화물을 섭취한 경우, 춘곤증·식곤증·혈당 스파이크가 복합적으로 작용해 심한 졸음이 찾아오고, 졸음운전을 할 위험도 높아진다.
혈당 스파이크가 반복되면 문제는 더 커진다. 급격한 혈당 변화가 지속되면 인슐린을 분비하는 췌장의 베타세포가 혹사당하고, 세포가 인슐린에 둔감해지는 '인슐린 저항성'이 생길 수 있기 때문이다. 이로 인해 포도당이 제대로 흡수되지 않아 혈액 속 혈당 수치가 높아지고, 결국 당뇨병으로 이어질 위험이 커진다. 그뿐만 아니라 혈당 스파이크는 혈관 벽을 손상시키고 염증 반응을 유발해, 고혈압이나 심혈관질환 등의 위험도 함께 높아질 수 있다.
피로감 심하면 움직이세요
혈당 스파이크는 중장년층만의 문제가 아니다. 최근 20~30대 젊은 층에서도 당뇨병 환자가 증가하고 있으며, 그 주요 원인으로는 혈당 스파이크를 유발하는 과도한 액상과당 섭취와 이로 인한 비만이 지목되고 있다. 따라서 젊다고 방심하지 말고, 식사 후 졸음이 반복된다면 혈당 수치를 살펴보길 권한다.
혈당 스파이크를 예방하려면 혈당을 급격히 올리는 고탄수화물 섭취는 자제하고, 식이섬유가 풍부한 채소들을 많이 챙겨 먹는 것이 좋다. 식이섬유와 더불어 각종 미네랄과 비타민이 풍부한 봄나물을 곁들이는 것도 방법이다. 쑥, 냉이, 달래, 두릅 등을 추천한다. 아울러 식이섬유를 먼저 먹고, 이어 단백질, 탄수화물 순서로 먹는 '거꾸로 식사법'도 혈당 곡선을 완만하게 하는 데 도움 된다.
탄수화물을 많이 먹은 날에는 자리에서 일어나 근육을 움직여야 한다. 근육이 수축되면 근육 속 세포들이 포도당을 연소해 혈당을 낮추는 데 도움을 준다. 이때, 특히 대근육을 움직이는 것이 좋다. 대근육은 우리 몸에서 가장 크고 강력한 근육으로, 허벅지 근육과 엉덩이 근육 등이 이에 해당된다. 대근육을 움직이면 단기적으로 높아진 혈당을 낮출 수 있고, 장기적으로는 근육에 저장할 수 있는 글리코겐 양을 늘려 혈당 수치를 효과적으로 관리할 수 있다.
실내에서 쉽게 따라 할 수 있는 운동으로는 △와이드 스쿼트 △덩키킥 △런지 등이 있다. 이들 운동은 간단하지만, 대근육을 효과적으로 자극해 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다.
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